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こんにちは!赤坂パーソナルジムSTYLESHOWNのちはるです。

この数年で何かと話題なフィットネス、20代〜50代と幅広い年齢層において
「最近トレーニングを始めました!」
という方が多くいらっしゃると思います。

ボディコンテストも盛んに開催されており、

ウエイトトレーニング=若者を中心に流行っている“the 筋トレ!マッチョ!”

のイメージが強い今日この頃ですが、 ウエイトトレーニングは年齢関係なく70代80代でも始められることを知っていますか?!

今日は、高齢者の方にもトレーニングを是非お勧めしたい理由について話していきたいと思います。

 

 

ウエイトトレーニングは高齢者にもできるの?

答えは「できます」
むしろ高齢者のウエイトトレーニングは世界的にも推薦されているのです。

フィットネス先進国アメリカでは70代を過ぎてからウエイトトレーニングを始める人も多いのだとか。 もちろん日本でもフィットネスジムの利用者は意外にも高齢者が一番多いのです。
ウォーキングや水中ウォーキングやストレッチなど主に有酸素運動をされている方が多いのですね。

是非ウエイトトレーニングも進んで取り入れていただきたいと思います。

なぜなら、有酸素運動は基本的に歩くといった限られた動作だけになってしまうので、心肺機能を強くすることはできますが、身体全体を使ってあらゆる動作で可動域全体を動かすことはできないので筋肉をバランスよく強くしていくために鍛えることはできません。
得られるメリットが有酸素運動と筋トレでは違ってくるので、両方行うことをお勧めします。

 

 

筋肉を発達させることは何歳でも可能

高齢者でもレジスタンストレーニングを行うことで筋肉を増強させる効果が得られます。
若者と同じように大きく筋肥大させることは困難ではありますが、衰弱した筋肉を再生させ、太くしていくことは可能です。

体力の向上、基礎代謝アップ、血流の改善、と得られる利点は年齢関係なく同じです。
筋トレは筋肉をバランス良く(拮抗している筋肉をどちらか偏ることなく満遍なく、そして左右対象に)鍛え強くすることができるため、 姿勢の保持、椅子の立ち座り、歩行、転倒防止など生活の向上に大いに貢献します。

 

 

トレーニング方法、注意点

一般的に、筋肉を強くしていく、筋肉を大きくしていくためには、 鍛える部位を日によって分割して、タンパク質などの栄養素も必要量を摂取して・・・と行っていくものですが、高齢者の場合は身体のあらゆるところが弱くなっていることを留意しないといけません。
(昔からずっとスポーツを続けているなどで強い方もいらっしゃると思いますが)

筋繊維が傷つきやすい、骨がもろくなっている、関節に付着している軟骨もすり減って痛みがある、これらを考慮すると若者と同じトレーニングメニューは行えません。
消化吸収の能力も弱くなっていますので食事もたくさん食べることが難しいでしょうし、タンパク質の摂取量にも限界があります。

一般的な筋肉増強に必要な負荷、休息、栄養摂取に当てはめようとするのは違うのですね。
筋肉増強を狙うのではなく、関節を動かしてあげること、姿勢や歩行に必要な筋肉のバランスをつけ、筋肉が衰えないようにすることが目的です。
個人差があるので現状を観察しながらトレーニングを行う必要があります。

*自重トレーニング、低負荷でトレーニングを行う
*スローで行う、ハイレップで行う
*負荷は少しづつ上げる
*瞬発力が必要なメニューは避ける
*動かせる可動域範囲で行う

 

 

高齢者にお勧めする理由

*筋力増強による歩行改善、転倒防止等
*骨粗鬆症の予防、改善
*腰痛、膝痛の改善
*心臓血管系疾患の予防、改善
*うつの予防、改善
*生活動作の向上

これらは高齢者に限らず、すべての人に共通します。
身体が衰えてきたなと感じる40代、50代の方も今のうちから怪我や病気の予防、改善を行うことをお勧めします。

 

 

まとめ

トレーニングを始めるのに年齢は関係ないということですね!
無理のない範囲で身体を動かしていきましょう^^
実際に、私の祖母は90歳を超えましたが毎日のラジオ体操と散歩、寝る前と起床後のストレッチは欠かさず、さらに最近は中高年、高齢者向けの某フィットネスジムに入会して通っています! (すごい・・・!)

いつまでも元気に、自分の身体で動けるようにいたいものですね^^

 

 


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