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こんにちは!赤坂パーソナルトレーニングジムSTYLESHOWのちはるです。
前回のブログではO脚、X脚が気になる方へ、その原因と改善法】をお伝えしました。

今回は、その改善のカギになる股関節外旋筋群、外転筋群を鍛える方法をご紹介します♪

 

~おさらい~
外旋、外転筋群を鍛えるメリット

外旋運動をすることで膝蓋骨、下腿骨が正常な位置に戻り、大腿部がまっすぐに。

更に、外旋筋群の強化でお尻が引き締まりヒップアップもできちゃいます★

また、骨盤の前傾によって出っ張りがちな下っ腹も骨盤が正常な位置に立つことで引っ込むのです!!

では早速、初心者でも始めやすいトレーニングを3つ紹介します。

 

①ヒップアブダクション(自重)


ヒップアブダクションとはやり方は様々ありますが、大殿筋、中殿筋を鍛えるトレーニングメニューのことを言います。
トレーニング初心者の方はまずは自重の脚上げから始めてみましょう。
外転筋群が弱い方はこれだけでもかなりキツイと感じるかもしれません。
20~30回を左右3セットやってみましょう。

POINT
*おへそはまっすぐ前を向けたまま、上体を固定させる
*45度くらいまで足を上にあげる
*完全に降ろしきらずに再び上げる
*つま先は前へ向けておく
*お尻を使っている意識で足を上げる
*トップポジションで一瞬ギュッと固めるイメージをするとより良い

 

マシンアブダクション


マシンで行うメリットは、負荷をしっかりかけることができるという点。
重さを扱うことで筋肥大し、ヒップのボリューム感を出すことができます。
また、座る姿勢で骨盤を安定させることができるのでフォームも安定し、お尻の筋群にフォーカスしやすくなります。ジムに通っている方は是非やってみましょう。
先ずは15回で少しきついなと感じる重さで3~4セットやりましょう。

POINT
*骨盤が後傾しないように座る
*臀部を意識し、足を開いた時に臀部の収縮を感じる
*力を抜かずゆっくりと戻すようにする

 

②クラムシェル

 

クラムシェルは股関節の外旋をダイレクトに行っているといえるような動作です。
このクラムシェルで鍛えられる筋肉は、お尻の深層筋群である深層外旋六筋です。
深層外旋六筋は、太ももの骨を外に回す(股関節を外旋させる)機能があります。

上体は前を向いたままキープさせ、お尻をギュッと絞るようなイメージで膝を広げます。
この時に股関節が外旋しているのがわかると思います。
膝を広げすぎると上体が仰向けに倒れてしまうので、上体をキープできる位置で、最大限に大きくできるところまで広げましょう。
軽い負荷で良いので、正しいフォームをキープしながら回数を多くやることがポイント。
20回(各自の限界まで)左右3セットやってみましょう。

POINT
*上体が倒れないようにキープ
*お尻を意識、上げた位置で気持ちキープ
*小さくでも良いので辛くて上がらないところまで回数をやる

 

③ラテラルバンドウォーク

脚を開く動作にバンドで負荷をかけたトレーニングです。
外転筋を構成する筋肉である中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋に効かすことが出来ます。
バンドはネットでも安くあるので見つけてみてください。
「右に5歩、左に5歩、これを8往復」3セットやってみましょう!

POINT
*つまさきは真っ直ぐ
*膝が内にならないように
*肩幅くらい(もしくはもう少し大きく)で歩く

 


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