こんにちは！赤坂パーソナルトレーニングジムSTYLESHOWNのちはるです！

今日はダイエットと睡眠の関係性について詳しくお話します。
みなさん、ただ寝るだけで痩せると聞いたらそれは嬉しいですよね♪
ハードなダイエットを試みることを決意するよりも、
毎日の睡眠をしっかりするだけで、今よりもスリムになる可能性は大いに期待できるんです！
寝ているだけで脂肪が減っていきます☆

 

痩せたいなら寝るべし

なんだか最近太ってきたなあ、と感じてきたのならば、まずはここ数ヶ月の習慣を見直してみてください。

・寝不足が続いている(６時間以上寝ていない)
・飲み会が続いている
・晩酌するのが日常
・夜食を食べている

この４点は「いっぱい食べたな～！飲んだな～！」ではなくても、実感としては少量でも”塵も積もれば山となる”で脂肪が蓄積する要因なのです。
なぜなら、これらは脂肪の分解を妨げる行為にあたるのです。

実は、寝ている間(安静時代謝時)は、脂肪が優位になってエネルギーを消費してくれます。
要するに「しっかり寝ることで脂肪が燃えてくれる」のです。
しっかり睡眠がとれている人は太るリスクが少ないといえます。
寝ているだけで脂肪が燃えてくれるなんて、とってもお得ですよね！！

 

なぜ、睡眠時がお得なのか

前述したように、寝ている間(安静時代謝時)は脂肪が優位になってエネルギーを消費します。
人の身体を動かすのに必要なエネルギーはどこから来ているのか？というと

大きく分けて、
●無酸素性エネルギー代謝（クレアチンリン酸系や解糖系）
エネルギー源は「筋グリコーゲン、血中や肝臓に蓄えられたグルコース」

●有酸素性エネルギー代謝
エネルギー源は「脂肪酸」と、「タンパク質であるアミノ酸が糖新生によりできたグルコース」

があります。

これらのエネルギー供給機構を経て、必要時にエネルギーへと変化し人は日々生きているわけなのですが、活動内容によって優先順位が異なります。

無酸素性エネルギー代謝は運動強度が高まるとともに増大します。
（１〜３分くらいで限界のくる激しい運動、筋トレ）
日中の活動時にも、ご飯を食べることによって体内に蓄えられたグリコーゲン(糖)は優先的にエネルギー源となります。

ですが、長時間の有酸素運動や、睡眠のような安静時は脂肪酸が優先してエネルギーとなる割合が大きいのです。安静時では、産生されるエネルギーは約70%が脂質から、30%は炭水化物から供給されます。

よって、安静時である睡眠中は脂肪が燃えてくれる割合が高いということなのです！

 

痩せ睡眠をとるための条件

ただ沢山寝ればいいのか！
というわけではありません。布団に入る前の条件が揃って、痩せ睡眠がとれるようになります。
また、寝すぎは単に日中の活動消費量が少なくなりますので。６～８時間を目安にしましょう。

 

痩せ睡眠の条件

①お酒を寝る前４時間は飲まない

寝る時にアルコールが体内にない状態がベストです。
糖の含まれていないお酒（蒸留酒）であっても、カロリー自体はあります。
このカロリーはエンプティカロリーといって栄養素はないが、簡単に言うとアルコールを代謝するために必要なエネルギーの量です。

寝ている間は本来、脂肪の分解を優先してエネルギーを作るのですが、
ここでアルコールが体内にあると、肝臓は毒素であるアルコールを優先して分解します。アルコールが分解してできる酢酸は血流にのって末梢組織でのエネルギー源として利用されます。

なので、アルコールがなければ脂肪が分解されてエネルギー源になるはずが、
アルコールによって抑制するので脂肪は蓄積されたまま、という状態になってしまうのです。

 

②寝る直前に食べない

夜に食事、スナックや甘いものを食べると、体重が増加します。
人の体は食べた後、消化吸収をし、食後30分～1時間くらいで血糖値がピークになることでインスリンが分泌します。インスリンは糖をエネルギーに変えて血糖値を下げる一方、脂肪の合成にもかかわります。

寝る前に食べると太る理由は、エネルギーとして消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまうからです。
食べるという行為は基本的に動くために必要なので、寝る時にはあまり必要がないですよね。

少量の夜ご飯を食べ、「少し小腹がすいてきそうだな～」くらいで布団に入るといいでしょう。

どうしてもお腹が空いている場合は消化吸収のできる量のタンパク質がオススメです。納豆や豆腐、牛乳、豆乳などがいいでしょう。

 

③６～８時間眠る

寝てる間もカロリー消費しています。
寝不足の人はカロリー消費がそのぶん少なくなってしまうので、
脂肪がどんどん蓄積されていくのです。

平均の７時間睡眠をしている人と比べて、４時間未満の人は７３％も肥満率が高くなるそうです。（米コロンビア大学の研究により）
また、睡眠時は成長ホルモンが分泌します。成長ホルモンとは筋肉や皮膚、骨を作る働きをするホルモンであり、同時に脂肪燃焼や筋肉の成長も促します。
ですから、筋トレをしている人やダイエットをしている人は睡眠時間の確保がとても大事になります。

 

④湯船につかる

湯船につかることで体温を上げましょう。血行をよくすることも基礎代謝量アップにつながります。
血行が良くなると臓器の働きも活発になり、その分消費カロリーも増えるので、基礎代謝がアップします。

成長ホルモンはノンレム睡眠中（深い睡眠）に分泌量が増えると言われています。
更にスタンフォード大学の研究では、良質な睡眠（ノンレム睡眠）をとるためには布団に入る頃に深部体温が下がっていく状態を作り出すことにあると解説されています。

どうすれば深部体温を下げられるのかというと、
「入浴」です。
湯船につかり体温を一時的に上げると、反作用的に深部体温が下がるので、
お風呂からあがった１時間後、体温が下がりだした頃に眠ると良質な睡眠であるノンレム睡眠がしっかりとれるということがわかっています。

 

まとめ

いかがでしたか？！
食事を早めに終わらせ、入浴した後しっかり７時間程眠ることでダイエットも効率的に結果に導くことができます★ダイエット中ではない方でも普段からこの習慣を心掛け、太るリスクを避けられると良いですね！

 

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